Olahraga Punggung Menghilangkan Bungkuk Kifosis Lordosis

Memiliki postur tubuh yang kurang ideal pastilah membuat kurang percaya diri apa lagi memiliki postur tubuh bungkuk bila d lihat dari samping menjadi besar tebal sangat menjadi pengganggu di depan umum ,ada berbagai macam cara agar badan tidak bungkuk , menghilangkan lemak di sekitar punggung serta memperbaiki postur tubuh bungkuk. Salah satunya adalah Olahraga Agar Badan Tidak Bungkuk Dan Badan Menjadi Tegak Kembali Yaitu:

1. T Pulses, dengan bantuan alas matras lalu posisi duduk bersilang kemudian tangan di buka lebar dan di renggangkan ,lalu lakukan gerakan tangan di goyangkan ke depan dan kebelakang dan saat gerakan kebelakang punggung bagian atas agak di jepit agar ada kontraksi otot punggung atas. Pembungkukan terjadi karena tidak bisanya punggung belakang menjepit sehingga terbuka dan condong keluar dan mengakibatkan leher agak maju lama kelamaan .Dengan gerakan ini berguna untuk mengembalikan otot bahu kembali pada posisi awal. Lakukan selama 1-2 menit cukup.
2. Bird Dog, gerakan ini cukup efisien karena mencangkup berbagai macam otot seperti kaki pinggang dan lengan ,cukup muda dengan posisi awal table top lalu Abs di kencangkan jngan di kendurkan karena bila tidak di kencangkan punggung akan turun dan punggung lurus , kemudian angkat kaki kiri bila kaki kiri yang di angkat berarti tangan kanan yang terangkat juga dan lakukan sebaliknya .Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi masing-masing kiri dan kanan agar seimbang.
3. Flowing Back Up, gerakan ini mudah dilakukan dengan posisi duduk berlutut kemudian menunduk hingga hampir dekat dengan lutut dan posisi ke 2 tangan berada di belakang kepala dan saat turun siku tangan rapat dan saat naik sedikit condong kebelakang siku terbuka lebar dan dada busung, kencangkan otot punggung saat gerakan condong kebelakang. Lakukan gerakan ini 1-2 menit cukup.
4. Reverse Snow Angel, dengan posisi awal tiduran pada matras dan kaki serta tangan tidak menyentuh matras sehingga hanya perut dan paha atas yang menyentuh matras lalu gerakan tangan kedepan dan kebelakang .Agar punggung kita kencang makanya kaki tidak menyentuh matras.dan saat melakukan gerakan tangan harus fokus agar otot punggung terlatih maksimal dan pose ini membantu membetulkan postur tumbuh. Lakukan selama 1-2 menit cukup.

Deadlift Workout Yang Benar

Dengan melakukan deadlift dapat memperkuat tubuh bagian bawah seperti pinggang paha dan kaki ,dengan berlatih deadlift memiliki manfaat melatih seluruh badan ,terutama seperti kekuatan Grip atau pegangan ,Lower Back atau punggung bagian bawah ,Hamstring atau pinggang dan bokong. Pada paha atas atau Core Abs serta Trapesius pun juga terlatih.

Dalam melakukan Deadlift yang benar akan terlihat sangat natural dan bisa memperkecil kemungkinan terkena cidera pada punggung bawah belakang. Karena menurut penelitian orang yang menjadi Weight Lifter bermain deadlift akan memiliki tulang belakang yang lebih kaut di bandingkan dengan orang yang tidak pernah latihan.

Cara Deadlift Yang Benar:

1. Lebar Kaki Kurang Lebih Samakan Dengan Lebar Bahu.
2. Posisi Barbell Berada Di Tengah Posisi Kaki Yang Di Ukur Dari Jari Kaki Ke Tumit Belakang.
3. Usahakan Pegangan Grip Sejajar Dengan Bahu.
4. Pastikan Posisi Tangan Lurus, karena bila bengkok atau menekuk akan terjadi cidera pada Bicep.
5. Posisi Grip Jangan Terlalu Sempit , karena saat awal melakukan deadlift tangan akan menyentuh lutut sehingga dihindari.
6. Majukan Condong Kedepan Hingga Barbell Bersentuhan Dengan Tulang Kering.
7. Mulai Turun Dari Pinggang dan Pantat Mundur, lakukan dengan netral tidak melengkukng atau bengkok.
8. Pada Saat Mengangkat Beban Bila Dilihat Dari Samping Akan Terlihat Gerakan Barbell Lurus atau Vertikal, pastikan agar barbell tidak membentur tulang kering pada kaki saat melakukan gerakan deadlift.

Tips Mengurangi Cidera Pada Deadlift:

1. Posisi Bahu Berada Di Depan Barbell.
2. Posisi Punggung Atas atau Belikat Tepat Di Atas Barbell.
3. Dalam Melakukan Deadlift Itu Menarik Melainkan Mendorong, kenapa demikian karena deadlift adalah gerakan mendorong dari tumit.
4. Saat Melakukan Gerakan Mendorong Pastikan Pinggang Maju Disaat Bersamaan, karena yang dilatih adalah Paha Bawah dan Pantat.
5. Jangan Pernah Melakukan Deadlift Dalam Posisi Punggung Bengkok Pasti Akan Mengalami Cidera Fatal Terlebih Dengan Beban Yang Berat.
6. Posisi Badan Tegap Tidak Usah Terlalu Kebelakang.
7. Pada Gerakan Turun ,Jatuhkan Barbell Dengan Terkontrol Atau Tidak Di Banting.
8. Posisi Dagu JaNgan Naik Ke Atas Tidak Baik Untuk Leher Dapat Mengakibatkan Cidera.

Pola Latihan Membentuk Punggung Tebal Berotot

Siapa yang tidak ingin memiliki punggung atau sayap yang lebar dan padat dengan otot serta proporsional? pastilah banyak yang ingin terutama kaum adam. Berikut gerakan untuk melatih Otot Punggung atau Sayap di Gym Terdekat rumahmu:

1. Barbell Row, gerakan ini cukup mudah dan bisa dilakukan pada awal latihan gym ,dengan posisi badan seperti agak membungkuk namun condong ke depan ,menggunakan tiang panjang dan beban di sesuaikan dengan kemampuan ,gerakan naik dan turun mengangkat beban sampai tangan mundur maksimal namun badan tidak bergoyang-goyang ,sehingga stress otot yang di fokuskan akan maksimal.
2. Lat Pull Down, gerakan ini seperti melakukan pull up namun dengan bantuan mesin seperti yang di gym pasti ada ,dengan mesin memudahkan kita yang belum bisa melakukan pull up mengangkat beban badan sendiri di bantu dengan beban pada mesin yang bisa kita sesuaikan, tarik ke bawah secara maksimal dan tahan saat naik, lalu posisi tangan atau pegangan jangan terlalu lebar sesuaikan dengan kemampuan jarak tangan kita sendiri.
3. Seated Row, posisi badan yang tegap dan busung adalah kunci utama dalam posisi awal ,dengan beban mesin yang di sediakan sesuaikan dengan kemampuan ,gerakan yang benar merupakan gerakan tangan menarik sampai posisi lengan samping sayap dan agak mundur kebelakang dengan kondisi badan tidak bergoyang-goyang atau mengayun, lalu ulurkan beban hingga tangan lurus dan badan tetap tegap lalu kembali lakukan secara berulang.
4. One Arm Dumbbell Row, dengan bantuan Dumbbell pada posisi salah satu tangan dan posisi badan sedikit membungkuk dan condong kan badan ke depan ,posisi kaki maju kiri atau kanan agar tumpuan cukup kuat,lalu ambillah beban yang sesuai kemudian ulurkan tangan kebawah dan tarik dumbbell ke atas sampai siku kita menyudut ke atas untuk gerakan maksimal, usahakan badan tidak bergoyang-goyang agar fokus pada otot yang di latih akan maksimal. 
5. Straight Arm Pull Down, dengan bantuan mesin dan peganggan berupa tali bukan tiang kita akan menarik beban dari atas hingga kebawah dengan tangan sedikit terbuka dan gerakan maksimal dari depan dada sampai tangan berada di samping pinggang atau gerakan maksimal, posisi badan yang agak condong kedepan dan kaki agak terbuka agar tumpuan badan cukup kuat. Lakukan gerakan ini dengan irama yang tidak cepat dan juga tidak terlalu lambat dan beban yang tidak berat sesuaikan dengan kondisi latihan agar mendapat hasil otot yang maksimal.

Melatih Otot Punggung Semakin Besar dan Kekar Variasi 2

Tentunya banyak cara untuk melatih otot punggung semakin besar tebal dan berbentuk V ,ada yang melakukan pull-up atau kegiatan yang membuat stress otot punggung semakin bengkak,berikut pola latihan yang pas untuk memiliki otot punggung semakin cepat jadi:

1. Lat Pull Down, dengan melakukan lat pull down dan pegangan tangan agak lebar memungkinkan untuk otot punggung tau sayap semakin lebar dan usahakan saat kita menarik beban dengan fokus dan tidak banyak cheat atau badan bergoyang dan mengayun. saat beban tertarik tangan kebelakang atau ke bawah tahan sejenak atau saat naik lebih lamban gerakannya dari pada menarik. Lakukan 3 set dan 10-12 repetisi.
2. Close Grip Lat Pull Down, dengan gerakan yang cukup sama dengan lat pull down ,hanya bedanya posisi tangan mencengkram area dalam bar atau pegang bar didepan dada, kemudian beban di sesuaikan dengan kemampuan dan lakukan 3 set serta 10-12 repetisi.
3. Mesin Katrol, dengan bantuan mesin katrol atas dan tali yang panjang membantu kita untuk menarik saat  tangan terbuka lebar ke samping dengan posisi badan yang tegap dan kaki sedikit menekuk agar tumpuan cukup kuat serta fokus saat menarik beban , gunakan beban jangan terlalu berat namun rasakan stress of motion pada punggung atau sayap , Lakukan 3 set sebanyak 10-12 repetisi,
4. Variasi Mesin Katrol, dengan menggunakan mesin katrol tetapi bedanya gerakan ini bukan ke samping namun ke bawah ,tari beban pada posisi awal tangan di depan dan tari ke bawah sampai agak sedikit kebelakang ,rasakan stress of motion pada otot punggung lakukan 1:2 atau tarik 1 detik dan pada saat kita lepaskan tahan selama 2 detik, gerakan ini cukup efektif karena dengan beban yang tidak terlalu berat dapat kita rasakan hasilnya. Lakukan 3 set dan 10-12 repetisi.

Diatas merupakan pola latihan yang dapat dilakukan di rumah atau pun di taman selama fasilitas alat memadahi dan aman tentunya. Karena gerakan di atas merupakan gerakan variasi yang simple dan mudah untuk di pelajari serta tidak membutuhkan waktu yang lama dan tenaga yang cenderung minim.

Mulailah terbiasa dengan latihan olahraga karena badan bila hanya di berikan tekanan terus menerus dan tidak diberikan istirahat cukup dan perawatan yang tepat tubuh akan rusak lama kelamaan dengan cara seperti berolahraga supaya tubuh kembali fit atau sehat bugar dapat beraktivitas kembali. Latihan deadlift sangat baik untuk pinggang dan tulang belakang melatih kekuatan tulang belakang bila dilakukan secara benar dapat membentuk struktur tulang yang baik dan kokoh tentunya, imbangi dengan asupan dan istirahat yang cukup agar tubuh sehat bugar maksimal ,dan dapat melakukan aktivitas esok hari.

Bagikan Artikel ini