Cara Latihan Otot Bahu,Bicep,Tricep dan Tips Lengan Anti Kendur L/P

Otot Bahu yang besar dan simetris dapat memanipulasi yang melihat tubuh kita menjadi lebih besar, otot bahu terdiri dari otot bagian depan, samping dan belakang. Dengan pemilihan dengan pola latihan yang sesuai dapat membentuk otot bahu yang sempurna di setiap bagian ,menjadi besar dan simetris. Berikut cara melatih otot bahu yang efektif :

Barbell Shoulder Press, gerakan ini menggunakan tiang atau bar panjang dengan posisi tubuh yang tegah dan membusungkan dada ,lalu beban di dorong ke atas sama seperti dumbbell shoulder press. Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu untuk pemanasan gerakan setelah gerakan dirasa sesuai lalu tambahkan beban yang ada ,usahakan setiap set beban bertambah demi kembang otot bahu yang semakin besar nantinya. (melatih otot bahu bagian depan)

Machine Shoulder Press, dengan menggunakan machine dalam gerakan kita akan lebih stabil dan otot akan seimbang, karena posisi kiri dan kanan tubuh saat melakukan latihan di machine akan sangat imbang kiri dan kanan serta stabil dalam mengangkat beban ,dengan menggunakan machine shoulder press ini kita dapat melatih juga otot dada atas ,sama juga kebalikannya saat kita melatih otot dada atas bahu bagian depan juga otomatis terlatih. (melatih otot bahu bagian depan)

Arnold Press, merupakan gerakan yang menjadi favorite seorang Arnold Schwarzenegger  dalam gerakan ini merupakan latihan otot bahu variasi yang melatih hampir semua otot bahu dalam gerakan ini cukup efektif bila di gabung saat melatih otot bagian yang lain. Sama seperti  Dumbbell Shoulder Press ini menggunakan dumbbell dengan posisi badan duduk dan bersandar atau pun tidak bersandar namun posisi badan tegah ,jangan terlalu menggunakan beban yang sangat berat karena dapat berbahaya untuk persendian jadi gunakan beban yang sesuai dan tidak terlalu berlebihan untuk meminimalisir cidera. (melatih otot bahu bagian depan dan samping)

Seated Side Lateral Raise, gerakan ini memiliki posisi sama dengan Dumbbell Shoulder Press hanya saja gerakan dilakukan dari bawah ke atas bukan atas ke bawah, dan posisi tangan kearah luar,lakukan gerakan ini dengan seimbang dan jangan menggerakan badan atau mengayun. gunakan beban yang sesuai untuk menjaga kestabilan dan hasil maksimal. (melatih otot bahu bagian samping)

Face Pulls, dengan menggunakan katrol machine dan tali ditarik ke belakang kepala atau sejajar kepala agak keatas sehingga tarikan maksimal dan posisi badan yang tegak bisa dengan duduk d kursi atau berdiri. Jangan menggunakan beban yang berat karena tidak akan maksimal gerakan ini d butuhkan konsentrasi fokus pada otot bahu belakang yang di latih. (melatih otot bahu bagian belakang)

Bent Over Lateral Raise, gerakan ini menggunakan bangku dan posisi badan kita membungkuk menunduk ke bawah dan posisi tangan di angat dari bawah ke samping dengan stabil dan tidak mengayun, gunakan beban yang tidak terlalu berat karena fokus otot yang diinginkan hingga maksimal.(melatih otot bahu bagian belakang)

Pada wanita biasanya merasa minder atau kurang percaya diri saat menggunakan pakaian yang dengan lengan terbuka karena kondisi lengan yang tidak proporsional .Berikut gerakan-gerakan yang dapat mengecilkan lengan:

Lakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu seperti merenggangkan tangan ,bahu, dada ,dan lainnya. Namun karena kali ini untuk melatih lengan lakukan gerakan pemanasan gerakan bahu dan lengan ke depan sebanyak 12 kali dan gerakan ke belakang 12 kali juga, lalu luruskan tangan ke atas selama 10 detik cukup.

1. Flying Bird, posisi badan tegap busung kan dada lalu tangan terbuka di rentang kan ,kemudian tangan naik dan turun seperti sayap burung ,lakukan dengan irama yang teratur dan kencangkan tangan agar lengan menjadi kencang tidak kendur, lakukan selama 45 detik cukup.
2. Open Palm and Close to the Chest, dengan posisi badan yang masih sama rentang kan tangan lalu gerakan tangan ke depan dada dengan telapak tangan terbuka, jaga keseimbangan jangan sampai bergoyang-goyang, lakukan selama 45 detik .
3. Circle Arm Backward, masih sama posisi badan dan tegap lalu tangan telentang dan telapak tangan terbuka lalu gerakan bahu dan lengan sehingga membentuk gerakan seperti lingkaran atau melingkar gerakan kedepan lalu setelah itu ke belakang ,jangan terlalu belakang karena bisa mencederai bahu ,lakukan 45 detik cukup.
4. Flying Bird Pulses, gerakan sama seperti nomer 1 namun menggunakan tenaga dan lakukan depan ritme lebih cepat atau semakin cepat dan tentunya dengan menekan otot-otot lengan agar lebih maksimal hasilnya, lakukan 45 detik saja.
5. Front Lateral Pulses, dengan gerakan Flying Bird namun kita gerakan tangan ke depan dada dengan kondisi lurus lakukan dengan tangan terbuka dan tertutup tapi tetap melakukan Flying Bird, lakukan gerakan ini selama 45 detik cukup.
6. Scissors, dengan kondisi badan masih sama tegap dan busung kan dada, posisi tangan yang masih di depan dada yang lurus lalu kita silangkan tangan kiri dan kanan secara naik dan turun bergantian ,gerakan ini cukup mudah dan efisien untung mengencangkan otot lengan atau membakar lemak pada lengan membandel ,bisa kamu variasi kan dengan membawa tangan ke atas . Lakukan selama 45 detik cukup.

Orang lebih suka membesarkan tangan bagian depan atau bicep padahal otot tangan bagian belakang lebih besar porsi nya, jadi bila ingin memiliki Otot Bicep besar dapat lakukan gerakan berikut.

1. Incline Dumbbell Curl, dengan posisi duduk bersandar pada incline bench , melakukan dumbbell curl akan lebih menantang karena meminimal kan gerakan ayunan pada tubuh atau posisi badan bergoyang-goyang , pada semua latihan curl menggunakan dumbbell , bisa juga di variasi kan dengan gerakan alternating atau bergantian tangan kanan dan kiri, lakukan 12 repestisi sebanyak 3 set.
2. Bicep Curl 21's, Bicep Curl 21's sebanyak 10 repetisi dengan 1/2 berfokus atau saat tangan turun lebih perlahan atau di tahan dan lakukan 10 repetisi 1/2 fokuskan gerakan saat bergerak ke atas. Dan saat terakhir lakukan 10 repetisi full fokus pada saat Bicep Curl keatas dan kebawah.
3. Hammer Curl, dengan posisi tetap sama badan dan tangan , hanya menggunakan peganggan netral saat kita menggenggam palu atau posisi peganggan tangan lurus ke atas. Lakukan 10 repetisi dan 3 set untuk hasil maksimal.
4. Barbell Curl, dengan bantuan bar panjang dan lempengan beban yang disesuaikan agar tidak berakibat cidera atau hasil yang kurang maksimal. Di usahakan untuk set pertama dan kedua posisi badan tidak bergoyang atau mengayun. Saat set ke tiga boleh menggunakan badan mengayun sedikit membantu bicep untuk naik tapi tetap rasakan fokus otot depan tangan ,lakukan 10 repetisi dan 3 set.
5. Concentration Curl, dengan posisi duduk dan tangan di topang oleh paha bagian dalam ,gerakan ini memfokuskan otot bicep dengan mengurangi gerakan atau badan mengayun lakukan secara maksimal dari paling bawah dan paling atas secara fokus. Dapat menggunakan bantuan berupa tangan yang satunya untuk mengangkat bila sudah tidak kuat lagi. Lakukan 10 repetisi dan 3 set.
6. High Double Cable Curl, dengan menggunakan bantuan mesin katrol atas untuk memaksimalkan gerakan menarik yang berfokus pada otot bicep ,dan dilakukan saat latihan paling akhir karena menggunakan tenaga yang minim, dan beban dapat di sesuaikan dengan kondisi tenaga saat akhir latihan. Lakukan 10 repetisi dan 3set.

3 Latihan Tricep Semakin Besar

Latihan Tricep sangat penting karena bila salah dalam gerakan atau beban yang kurang cocok pasti hasilnya kurang maksimal. Banyak orang yang ingin dapat membangun otot namun di lakukan di rumah, bisa-bisa saja namun untuk mendapat kan otot yang besar dan simetris bilang di lakukan di rumah memerlukan alat atau beberapa mesin fitness yang memang dibutuhkan. Berikut 3 Latihan membentuk Otot Tricep Lebih Besar:

1. Triceps Extension, banyak variasi dalam gerakan ini lebih mudah dan optimal bila dilakukan dengan bantuan mesin katrol atas dan bar pendek untuk pegangan tangan, posisi yang di ambil adalah tetap tegak, kaki sedikit terbuka. siku tangan menjepit badan atau rapat .Lalu saat melakukan gerakan ini haruslah fokus dan siku tidak bergoyang atau mengayun ,karena bila mengayun otot yang terlatih tidak terfokuskan dan hasil menjadi tidak maksimal. Lakukan sebanyak 12 repetisi dan 3 set.
2. Triceps Kickback Dumbbell, dengan menggunakan bantuan Dumbbell yang sesuai kemampuan ,kita memerlukan tumpuan untuk berpegangan karena badan akan condong kedepan sehingga tumpuan tubuh condong ke depan.Hal yang paling penting adalah tetap jangan gerakan siku atau siku yang mengayun tetap fokus dan pusatkan rasa sakit pada otot tricep .Dengan gerakan yang optimal seperti saat turun tangan menekuk maksimal dan saat lurus atau gerakan kickback kita tekan dan dorong kebelakang selurus mungkin agar stress pada otot optimal. Lakukan sebanyak 12 repetisi dan 3 set masing-masing tangan kiri dan kanan.
3. Triceps Dips, Dips bisa dilakukan untuk 2 pola latihan seperti dada dan tricep , bila untuk dada badan akan cenderung tangan agak terbuka dan condong kedepan , bila dips triceps badan akan tegak dan tangan sedikit menjepit, lakukan gerakan ini dengan maksimal seperti badan turun dengan tangan yang berada di posisi siku sudah menjepit maksimal dan saat badan naik tekan otot tricep dan dengan lurus maksimal juga. Lakukan sebanyak 12 kali dan 3 set.

Lakukanlah latihan secara teratur dan gerakan yang benar serta beban di sesuaikan dengan kemampuan tubuh agar hasil dapat maksimal. Imbangi dengan asupan dan istirahat yang cukup agar kembang otot yang telah di latih tidak sia-sia dan dapat berkembang sesuai keinginan dan kerja keras yang optimal.

Bagikan Artikel ini