Pola Latihan GYM Pemula dan Mengatasi Keram Otot

Untuk kalian yang baru saja terjun dalam latihan fitness atau gym pastilah untuk mendapatkan kesehatan dengan membentuk badan yang atletis pastinya. Dengan menggunakan pola latihan yang sesuai akan mengoptimalkan hasil kerja keras kita. Berikut Pola latihan Gym untuk pemula:

Leg Press ,kenapa leg press terlebih dahulu? karena saat melakukan leg press atau melatih bagian kaki memerlukan energi atau tenaga yang besar ,sehingga di awal tenaga kita yang masih sangat kuat dan banyak kita lakukan leg press terlebih dahulu bila di lakukan akhir sudah pasti tidak akan maksimal dan sekuat kita lakukan di awal. Bisa juga dengan melakukan Squat sama seperti Leg Press melatih tubuh bagian bawah bisa dengan pilih salah satu antara Leg Press atau Squat bahan mengkombinasikan keduanya yang pasti di butuhkan kondisi badan yang optimal pula.

Lat Pull Down ,bila sudah terbiasa dengan melakukan Pull Up bisa dengan terlebih dahulu lalu baru melakukan Lat Pull Down agar lebih maksimal lagi, bila yang belum bisa melakukan Pull Up bisa dengan melatih otot sayap, punggung dan tangan dengan melakukan Lat Pull Down .Yang terpenting dalam latihan ini adalah dada keatas dan tubuh kalian agak sedikit condong kebelakang ,coba untuk kalian jaga agar tidak bergerak.

Barbell Bench Press ,merupakan latihan yang membangun otot bagian dada dengan menggunakan Barbel, biasakan dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu agar mengurangi keram atau cedera pada saat latihan. Sesuaikan beban dengan kemampuan kita agar maksimal bila terlalu ringan atau terlalu berat hasil kerja otot menjadi tidak optimal dan hasilnya pun kurang berkembang. Dengan posisi dada yang busung keatas dan jarak tangan disesuaikan dengan kenyamanan serta kaku terbuka.Tangan turun lurus ke dada,

Dumbbell Shoulder Press ,menggunakan bangku dan Dumbbell dengan tangan terbuka jangan lupa untuk posisi dada tetap busung kedepan dan dorong beban ke atas secara full atau sampai maksimal jaga posisi tubuh agar tidak banyak bergerak agar otot yang dilatih dapat fokus, dengan beban yang disesuaikan untuk mengurangi cedera dan hasil yang kurang optimal. Gerakan ini melatih otot bagian dada dan bahu tergantung pada posisi tumpuan bangku ,lakukan secara konstan dengan sedikit istirahat agar otot tidak kembali dingin.

Barbell Curls ,gerakan ini melatih otot bagian tangan bagian depan didalam gerakan ini jangan terlalu berat karena agar repetisi yang di inginkan dapat tercapai ,bila dalam melakukan gerakan ini posisi badan bergoyang-goyang atau cheat ada baiknya melakukannya dengan bersandar di tembok agar posisi badan tidak banyak bergerak atau bergoyang dan posisi tangan tidak bergeser, cukup penting melatih otot bagian tangan agar seluruh badan terlihat simetris.

Triceps Extension ,dengan melakukan gerakan ini melatih otot bagian tangan belakang ,usahakan tangan tidak bergoyang-goyang atau bergeser dan gerakan mendorong kebawah dengan optimal agar otot tangan bagian belakang terjepit dan busung kan dada juga saat melakukan gerakan ini,lebih baik dengan beban yang normal tidak terlalu berat atau pun terlalu ringan supaya saat tangan mendorong turun dapat maksimal sampai full atau dorongan penuh.

Bila kalian masih memiliki energi dan kurang puas dengan latihan diatas dapat kalian combinasikan dan variasikan dengan macam-macam gerakan lainnya. atau menambahkan latihan perut agar dapat terlihat SixPack untuk terlihat sangat atletis.

Apabila saat malam hari menjelang saat ingin pergi tidur kadang tiba-tiba merasakan tertarik pada otot atau terasa kaku biasanya sebelum tidur dengan keadaan otot yang sedang dalam keadaan dingin sedang beristirahat dan aliran peredaran darah pun juga tidak lancar ,karena saat beristirahat ada beberapa orang yang sering mengalami kejang otot seperti tertarik ototnya, itu merupakan hal biasa bagi orang yang peredaran darah nya tidak lancar, dalam kondisi yang sedang kelelahan, atau pun merasa kedinginan, ada juga yang di sebabkan oleh ada nya kurang lentur otot-ototnya terjadilah kencang otot atau keram.

Penyebab Kejang Otot atau Keram, Bila pada kaki wanita yang sering di alami di sebabkan menggunakan heels terlalu lama atau terlalu tinggi ,sehingga otot tertarik terus atau tegang berkepanjangan, ada juga pada umumnya di sebabkan kurangnya pemanasan atau pelenturan otot sebelum melakukan kegiatan ,dan melakukan aktivitas terlalu berat dapat juga menimbulkan kejang otot atau mengalami keram. Kurang mengkonsumsi air kandungan mineral seperti kalium dapat kita temukan pada buah pisang. Kalau pada tangan atau jari-jari merasakan keram atau otot terasa kencang disebabkan sering menekan dan melipat jari-jari agar berbunyi, jari tangan memiliki banyak sendi antar tulang yang di sebut tendon atau urat, bunyi yang tadi d hasilkan karena ada nya pergeseran tendon, jika sering d lakukan akan memicu permasalahan pada sendi dan tendon.

Cara mengatasi Kejang Otot atau Keram, yaitu dengan menarik otot yang terasa kaku atau tertarik dengan memperpanjang otot agar kembali rileks, yang harus di jaga seperti kaki jangan di biarkan terlalu dingin ,melakukan kegiatan berat yang membuat kelelahan, melakukan pemanasan saat melakukan kegiatan dalam berolahraga. Bila sedang menggunakan heels pada wanita ,lepaskan lalu tarik nafas agar badan rileks dan aliran darah lancar baru lakukan pemijatan di area kejang otot. Ada juga cara lain menggunakan saleb hangat di oles kan pada bagian keram. Dengan melakukan gerakan pemanasan atau peregangan pada tangan dan jari-jari agar tetap rileks walau terasa pegal ,dengan cara mengepalkan tangan atau merentangkan tangan untuk mengatasi tangan pegal.

Bila melakukan latihan tentu harus sesuai dengan kapasitas kemampuan tubuh ktia bila terlalu berat bukan hasil yang baik kita dapatkan, melainkan badan terasa sakit luar biasa dan dapat menyebabkan cidera untuk tubuh kita sendiri. Lakukan dengan bertahap untuk mendapatkan hasil yang maksimal di imbangi dengan makanan yang sehat dan istirahat yang cukup.

Banyak orang yang mengalami masa Haid yang kurang lancar sehingga lesu dan kurang bersemangat. Bila merasa nyeri dan hal ini merupakan hal normal untuk di alami. Jika mengalami nyeri yang hebat saat menstruasi sebaiknya banyak menggerakkan badan dengan cara berolahraga, karena dengan berolahraga dapat memproduksi hormon endorfin yang di produksi oleh tubuh memiliki fungsi untuk menghilangkan rasa sakit. Beta endorfin juga membantu mengurangi produksi prostaglandin yang menyebabkan kontraksi otot saat menstruasi ,karena itu olahraga yang tepat adalah melakukan olahraga Yoga atau gerakan Berikut:

• Seated Forward Bent, bila memiliki matras bisa di gunakan bila tidak memiliki juga tak apa, dengan posisi awal badan duduk di matras dan kaki rapat lurus ,kemudian badan atas condong ke depan sehingga tangan dapat menyentuh ujung kaki. Lakukan 1-3 menit untuk menenangkan pikiran dan meregangkan hamstring pada bandan dan tidak kaku.
• Head To Knee Forward Bend,  posisi awal sama dengan di atas namun salah satu kaki kedepan dan yang satu di tekuk ke belakang dan tangan kedepan menyentuh salah satu ujung kaki yang berada di depan. Gerakan ini dapat membantu mengatasi rasa lelah, rasa cemas dan nyeri pada perut yang kita alami.
• Hard Lord Of Fish Pose, posisi awal duduk lalu salah satu kaki menyilang dan menekuk sedangkan salah satu kaki tetap lurus dan posisi badan berlawanan dengan arah menyilang salah satu kaki kemudian siku tangan menyentuh lutut dan tangan lainnya berada di belakang badan, posisi tulang belakang agak di tegangkan .Lakukan 3-5 repetisi untuk memberi energi ke tulang  belakang dan membantu melancarkan metabolisme tubuh.
• Child Pose, gerakan awal kaki berlutut rapat lalu turun dan badan bagian atas menghadap ke bawah dan tangan di rentangkan ke depan , bila memiliki masalah pada perut yang tidak bisa rapat atau tertekan dengan paha bisa dengan paha agak di buka agar perut tidak terlalu terjepit. Gerakan ini berfungsi untuk mengalirkan darah ke kepala sehingga dapat mengistirahatkan tubuh dan membuat pikiran menjadi rileks dan tenang.

Pola  Gerakan Pemula Untuk Wanita Di Gym

Banyak dari sebagian wanita yang pergi ke gym tidak tau harus melakukan apa kebanyakan hanya melakukan Treadmill lalu pulang,  padahal bila hanya untuk melakukan treadmill bisa dengan jogging pagi atau jogging di sekitar komplek rumah sendiri, sebelum masuk ke pola latihan gym wanita kita harus mengerti dulu goals yang kita inginkan pastinya membuang lemak dan mengencangkan tubuh, jika ingin membuang lemak secara cepat harus mengetahui pola yang tepat dalam penghancuran lemak bisa cek disini ,karena bila tidak mengetahui pola turun lemak berolahraga sampai kapanpun tidak akan memiliki hasil memuaskan. Pola Gym wanita simple nya mengurangi kadar lemak pada tubuh dan menaikan masa otot untuk membentuk tubuh ideal .Berikut Pola Latihan Untuk Gym Wanita:

1. Stretching, lakukan pemanasan tubuh sebelum latihan dengan melenturkan seluruh otot tubuh dan sendi-sendi agar tidak terjadi cidera saat melakukan gerakan nantinya. Biasakan untuk sarapan terlebih dahulu jangan berlebih atau makan berat namun cukup mengkonsumsi seperti roti, susu, appel, otmeal, dan makanan tidak berat lainnya. Karena dengan pola latihan yang benar membutuhkan energi dan performa tubuh yang maksimal agar hasil latihan juga maksimal.
2. Treadmill, untuk gym wanita di anjurkan sebelum dan sesudah latihan melakukan treadmill karena untuk megencangkan seluruh tubuh terutama tubuh bagian bawah, dan jangan lupa untuk membawa air minum sesuai kebutuhan dalam melakukan latihan usahakan jangan minum terlalu banyak karena dapat membuat perut kembung dan latihan tidak masimal bahkan terganggu. Lakukan Treadmill 15-20 menit cukup (sesudah dan sebelum latihan).
3. Chest Press, dengan melakukan chest press pada mesin akan membuat terutama dada menjadi kencang dan menaikan dada yang turun , lakukan gerakan ini dengan posisi tubuh yang busung kedepan dan siku naik atau sejajar dengan tangan karena bila tidak busung kedepan dada tidak akan mendapatkan stress motion yang maksimal, tentunya dengan beban yang disesuaikan kemampuan. Lakukan dalam 3 set ,masing-masing 10-12 repetisi saja.
4. Shoulder Press, untuk menyeimbangkan tangan ,lengan dan bahu lakukan shoulder press pada mesin yang tersedia, karena dengan menggunakan mesin akan lebih stabil dan meminimal kan cidera karena bahu merupakan otot yang rawan cidera karena beban berat,posisi tetap busung kedepan dan tangan terbuka sejajar dengan badan , beban jangan terlalu berat karena terllau berat juga tidak akan kena stress of motion pada otot. Lakukan dalam 3 set dan masing-masing 10-12 repetisi.
5. Low Cable Row, dengan melatih otot punggung atau tubuh bagian belakang serta otot bahu juga mendapatkan efek gerakan ini menjadi pelengkap untuk tubuh yang proporsional dan kencang tentunya. Tetap pada posisi busung lalu tarik beban ke belakang hingga sudut tangan maksimal. Lakukan gerakan ini dalam 3 set dan masing-masing 20-12 repetisi.
6. Seated Leg Press, penyempurna atau membuat tubuh semakin ideal adalah dengan membentuk tubuh bagian bawah ,dengan melakukan gerakan Leg Press pada mesin akan membuat paha dan bokong menjadi kencang dan berbentuk sehingga menjadi makin porporsional, atur nafas saat melakukan latihan dan fokus pada otot yang di latih. Lakukan dalam 3 set dan masing-masing 10-12 repetisi.

Jadi saat performa tubuh kurang baik jangan dipaksakan demi meraih yang diinginkan karena malah dapat menyebabkan kemungkinan cidera atau hasil yang tidak maksimal karena tidak seusai. Cukup dengan latihan sesuai anjuran dan asupan serta istirahat yang cukup agar hasil optimal dan seimbang.

Bagikan Artikel ini